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睡眠不足?睡眠負債?最高の睡眠には起きてる時間の過ごし方が大切だった

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5分で睡眠の質を改善健康・美容をまもる教養

やぁ、パノカト(@panokato_com)です。

人生の3分の1をしめる睡眠をあなたは正しく行えていますか?

OECD(経済協力開発機構)の調べで日本人の睡眠時間は韓国についで短いことがわかっています。

睡眠: 日本人の睡眠時間は、18のOECD諸国中韓国に次いで短く,一日約470分である。(引用:OECD図表でみる社会2009)

また、睡眠の質が悪いと、がん、脳梗塞、糖尿病、うつなどの疾患にかかる確率もあがります。

またほかにも、睡眠不足にはこれだけのリスクが含まれます。

増大するストレス、免疫システムの弱化、体重増加、認知機能の障害、気分の変動、血圧の上昇、事故増加のリスク、慢性疾患のリスクの増大(引用:睡眠不足が招くリスク)

もしあなたが質の悪い睡眠をしているのならとてもキケンです。

本来の睡眠のチカラをとりもどして、さまざまな不調やリスクを避けましょう。

そのために、今回は睡眠のメカニズムや法則をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

パノカト
パノカト

人生の3分の1をしめるからこそ、睡眠には「知らなかった」ですまされることはありません!

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まずはあなたの睡眠の質をテスト!

まずはあなたがどれだけ質のよい睡眠ができているかチェックしましょう。

以下の項目にいくつ当てはまるか、チェックしてみてください。

☑よくタンスのカドに小指をガン!とぶつける

☑貧乏ゆすりをしてしまう

☑ちょっとしたことでイライラすることがある

☑スマホをいじりながらテレビを見る

☑音楽を聞きながら作業をする

いくつ当てはまりましたが?

… ひとつも当てはまらなかったあなたはカンペキすぎてちょっと怖い!今後のためにも記事を読んでおこう。

1~2 … あなたはまだ大丈夫! でもちょっと油断したらもっと睡眠の質が悪くなるかも?

3~4 … あなたは要注意! この記事を読んで睡眠の質を高めよう。

全部 … 全部あてはまったあなたは最悪!今すぐ改善だ!

それでは、それぞれの解説をしていきます。

当てはまらなかった人も当てはまった人も、これらは脳からの警告だったり、脳に悪影響をあたえることなので、解説をしっかり読んでおきましょう。

タンスのカドに小指をぶつける

なぜ人類はタンスのカドに小指をぶつけつづけるのだろうか?

冗談はさておき、自分のからだなのにそこに小指がないかのように動いてしまうのはなんだか不思議ですよね。

タンスのカドに小指をぶつけたしまったときは、自分の脳が自分のからだの動きを把握しきれていないということです。

つまり睡眠が原因で脳のパフォーマンスが下がっている可能性が考えられます。

貧乏ゆすりをする

貧乏ゆすりをしているとなぜだか白い目でみられたり、あまりいいイメージはありませんよね。

そんな貧乏ゆすりをなぜしてしまうのでしょうか?
理由のひとつに、セロトニンの分泌を促していることがあげられます。

セロトニンは、ガムを噛んだり、歩いたり、貧乏ゆすりなど、からだがリズムのある運動をすると出る物質で、気分を安定させる効果があります。

つまり、貧乏ゆすりをしていると、睡眠不足によるイライラをセロトニンによって落ち着かせようとしていると考えられます。

ちょっとしたことでイライラする

睡眠不足だと、ちょっとしたことでイライラしてしまうのは、経験したこともあると思います。

これは、動物としての本能で、脳の覚醒レベルが下がっていると、敵に襲われたときに反撃できません。

なので、脳は常に敵を警戒しつづける必要があるため、感情的な反応をしてしまうのです。

さかした
さかした

私もテストで一夜漬けをしたときは、ムダにイライラして机やイスに当たっていました…。

「ながら作業」をする(○○をしながら□□をする)

スマホはながら作業にピッタリの道具ですよね。スマホをいじりながら会話をしたり、勉強をしたり、テレビをみたり…。

しかし、このようなマルチタスクは人間の脳に悪影響を及ぼしています。

必要もないのにテレビや音楽をかけながら作業をしていると、脳が必要以上に興奮してしまい、日常の注意力が散漫になり、物忘れなどが激しくなってしまいます。

脳は興奮状態に慣れてしまうので、「ながら作業」を繰り返していると、脳が興奮していることに気づかなくなります。

そうなると今度は、テレビの音楽の音がない静かな状態に違和感を覚えたり、寂しさを感じたりして、落ち着かなくなります。

あなたは家に帰ったらすぐにテレビをつけてはいませんか?それは、毎日の習慣により、静かな状態が寂しいと錯覚しているのかもしれません。

睡眠の基本!知らなきゃ話が進まない睡眠3大リズム!

睡眠のメカニズムを知るうえでもっとも基本となる睡眠の3大リズムがあります。

  1. メラトニンリズム
  2. 睡眠-覚醒リズム
  3. 深部体温リズム

それがこの3つです。

1.メラトニンリズム

メラトニンとは、私たちのカラダの中にある物質で、メラトニンが増えると眠くなる作用があります。なので、睡眠とは切っても切り離せません。

このメラトニンの血中濃度はつねに変化しており、そのリズムをメラトニンリズムといいます。

またメラトニンは、太陽の光や照明など光や明るさに反応します。朝寝起きで光を感じると、目がシャキッと覚める理由は、光に反応してメラトニンが減るからです。

逆に夜になると眠くなる理由は、メラトニンが増えるからです。

規則正しい生活がよいとされる理由の一つは、メラトニンリズムを整えるためでもあります。

2.睡眠-覚醒リズム

睡眠-覚醒リズムは脳の健康を守るリズムです。

脳の大部分をしめる大脳と、生命維持を司る脳幹によって働いています。

すこしややこしいですが、「脳幹」が睡眠を命令するネットワークをもっていて、脳幹から命令がでると、ヒトとしての高いレベルの判断をする「大脳」が眠ります。

カンタンに言えば、

脳幹「眠れ!」 ← 睡眠を命令できる
大脳「ハイ!…スヤスヤzzz」 ← ヒトとして高いレベルの判断をする大脳が眠る

ということですね。

脳の働きを維持するために大脳が眠るのが、起きてから8時間後と22時間後の2回あります。

3.深部体温リズム

深部体温リズムは、からだの中の温度が変化するリズムです。

睡眠は深部体温の低い時間帯に起こり、深部体温の高い時間帯には起こりにくい
(引用:ヒトの体温調節と睡眠)

つまり、からだが熱いときは寝づらく、からだの熱が抜けると眠りやすいということです。

深部体温リズムではは、起きてから11時間後に体温がもっとも高くなり、22時間後にもっとも低くなります

よく「よく眠りたいときは寝るまえにお風呂に入るといい」といいますよね。

あれは、寝るまえにからだの中の温度をあげてから、寝るときに深部体温が下がるのを利用して眠気を誘っているんです。

最高の睡眠のための3大リズムを利用した習慣

それでは3大リズムを利用した、最高の睡眠のための習慣をご紹介します。

  • 起きてから4時間以内に光をみて、
  • 起きてから6時間後に目をつむり、
  • 起きてから11時間後に姿勢をシャキッと正しましょう。

なんのこっちゃ? 睡眠と関係ないじゃないか!

と思われたかもしれませんが、質のよい睡眠をとるには、眠るときだけなにか意識すればいいと思っていませんか?

実は、質のよい睡眠をとるには、寝ているとき以外の時間が大切なのです!

つまり、起きている時間の過ごし方で、睡眠の質が決まってしまうと言っても過言ではありません。

そのために、先ほど紹介した3大リズムを利用した最強の習慣を、起きている間にとりいれてみましょう。

朝・昼・夕方5分だけ上記の習慣をとりいれるだけで、最高の睡眠をとれると思えば、安いものです。

それでは、朝・昼・夕方の習慣にどのような効果があるのかを解説していきます。

朝5分:起床から4時間以内に光を見る

まずは、朝の5分の習慣の、起きてから4時間以内に光を見る習慣から。

これは、メラトニンがあなたの体内時計を調整してくれていることに関係します。

ヒトの体内時計は、なぜか24時間より長くて、25時間だとか、24時間10分だとか言われています。諸説ありますが、とにかく24時間よりながいんです。

そのせいで毎日規則正しく生活していたとしても、仮に体内時計が25時間だったら1時間ずつずれてしまいますよね。

そこでメラトニンの登場です。

私たちの体内時計を管理している場所が、視交叉上核(両耳の間あたりにある)という神経核で、別名マスタークロックといいます。ムダにカッコいい。

ムダにカッコいい名前のマスタークロックが光を感知すると、メラトニンを減らす命令が出されるので、体内時計がリセットされます。

パノカト
パノカト

電波時計が電波を受信して、正しい時間にあわせるのと同じですね。

私たちは毎朝光を受信して、からだの中の時計を調整しているのです。

起きてから4時間以内に光をあびよう

マスタークロックは名前はカッコいいですが、働いてくれる時間は起きてからたった4時間だけです(時給1,000円だったら4,000円しか稼げません)

だから、体内時計をリセットするためには、起きてから4時間以内に光をあびましょう。

光をみるのは太陽を直接みるとかそういうのではなく、窓の外の景色をながめるだとか、部屋の電気の照明でも十分です。

でも朝が弱くてなかなか起きられない…

という方は、カーテンだけでも開けたり、照明をつけてムリヤリ部屋を明るくしちゃいましょう。
それでもマスタークロックが光に反応して、メラトニンを減らし脳がスッキリします

また、朝が弱い人は体内時計のスタートがうしろにズレている可能性があります。

体内時計は24時間よりも長いので、うしろにはカンタンにはズレますが、前にズラすには少し時間がかかります。

1時間のズレを治すのには、1日かかるとも言われています。

メラトニンをガンガン作るには?製造工程をチェック!

メラトニンの原料となるのは必須アミノ酸のトリプトファン!

トリプトファンが多く含まれている食べもの

  • 大豆製品(納豆、味噌、豆腐、醤油など)
  • 乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルトなど)
  • 穀類(玄米、白米など
  • 魚類(マグロ赤身、カツオなど)
  • 肉類(鶏むね肉など)

トリプトファンはすぐにメラトニンになるわけではなく、何回か返信をくりかえして最終的にメラトニンになります。

トリプトファンがセロトニンになるまで

トリプトファン➔セロトニン➔N-アセチルセロトニン➔メラトニン

トリプトファンが次に変身するセロトニンは、脳の興奮をおさえる働きをしていて、急なできごとに驚いたりしないように、落ち着く作用をもっています。

このセロトニンはメラトニンとは逆の周期で増えたり減ったりを繰り返してして、メラトニンに増えるとセロトニンは減り、メラトニンが減るとセロトニンは増えます。

カフェインで眠気覚ましはNG?

カフェインでムリヤリ脳を覚醒させても、本当は脳は眠たがっているので、しっかり眠れるときに眠ろう。

昼5分:起床から6時間後に目をとじる

昼の習慣は、睡眠-覚醒リズムを利用した習慣です。

睡眠-覚醒リズムは、脳の働きを鈍らせないために、大脳を積極的に眠らせようとする働きで、1日に2回(起きてから8時間後と22時間後)あります。

起床から6時間後に目をとじる理由は、このリズムによって起きる眠気を予防するためです。

そもそも眠気というのは、覚醒し続けた脳の神経をやすませ、修復し、その後のパフォーマンスを最高にするために起きる生理現象です。

お昼ごろになるとあなたも、無性に眠くなったことがありませんか?
私は昼ごはんを食べるとすぐ眠くなります(執筆中の今は夜の7時半なのでまだ眠くありません)。

眠くなるということは、脳のパフォーマンスが下がっている証拠です。

なので、眠くなるまえに脳に休息を与えて眠気を予防し、脳のパフォーマンスをあげていくのが昼5分の目をとじる習慣です。

例えば、6時に起きているのなら、ちょうど12時の昼食前に目をとじると効果的。先に脳を休めておくと、お昼ごはんを食べた後も眠くならずに仕事を進められます。

目をとじるだけではα波がでるし睡眠負債も減るから最強

でも本当に目をつむるだけで効果あるの?

いい質問ですねぇ!
実は、目をとじるだけでいやし効果のあるα波がでるんです!

α波とは?

α波とはリラックスしているときや海の波の音、川のせせらぎを聞くとでる脳波。
ストレスの低減、脳の活性化、免疫力の強化などの効果があるとされている

さらに目をとじるだけで、睡眠負債を減らすこともできます。

睡眠負債とは、カンタンに言うと睡眠物質とよばれるモノが脳に溜まってしまっている状態のことです。

この状態だと、脳のパフォーマンスが下がるだけでなく、認知症やガンなど命にかかわる疾患のリスクが高まることがわかっています。

睡眠負債を詳しく知りたい方へ(飛ばしてもいいよ!)

私たちは起きている間にプロスタグランディンD2とよばれる「睡眠物質」をつくっています。

睡眠物質には貯まると眠くなる作用があり、寝ている間に分解されてしまいます。

しかし、睡眠不足などで睡眠物質の分解がおいつかず、起きても睡眠物質が残っている状態が、睡眠負債です。

分解しきれなかった睡眠物質がたまればたばるほど、脳のパフォーマンスは低下していきます。

目をとじる時間の目安と効果

目をとじる時間は10分~15分が理想的ですね。

5分以内:短すぎる。スッキリするが、睡眠負債は減らず、脳の休息には及ばない。

10~15分:睡眠負債を減らせる。脳の休息にベストな長さで、仕事も勉強もはかどる!

15~30分:10~30代ならば寝起きにボーッとする。50代以降ならこれくらいの長さがちょうどいい。

30分以上:普通に寝てしまうため、夜眠れなくなる。本末転倒。

仮眠をしたあとに目覚めると、なんだかボーッとしたことはありませんか?
だとしたら、あなたは睡眠負債が溜まっているかもしれません。

仮眠後にボーっとする現象は、睡眠惰性とよばれています。

仮眠後、ボーッとしている時間が長ければ長いほど、あなたの睡眠負債は多く溜まっていて、慢性的な睡眠不足だといえます。

逆に、仮眠後のボーッとする時間が短ければ短いほど、睡眠負債が減っているということです。

つまり5分間目をつむって、開けたときにどれだけボーっとするか、それともスッキリするかで、自分の睡眠負債のたまり具合をチェックできるので、オススメです。

ちなみに、人は90分の周期を1セットとしてとらえていることが多く、仕事でも勉強でも90分たったら目を閉じて少し休むと、パフォーマンスを維持しやすいですよ。

さかした
さかした

といいつつ私は気づくとツイッターをダラダラと眺めているのですが…(@panokato_com)

あたまのなかの目覚まし時計を使い倒せ!

「目を閉じて少しだけ休むつもりが、気づいたら1時間以上たっていた…」なんてよくありますよね。

私もちょっとの仮眠が、ガチ寝になっていて夜寝られなくなることがたまにあります(スマホのアラームはなぜか全て止まっている)。

そんなときに頼りになるのが、スマホの目覚まし機能!…ではなく、脳の中にある目覚まし時計です。

実はスマホに頼らなくても、起きたい時間どおりに起きられる便利なアプリが私たちの脳にはインストールされているのです。

そのアプリの使い方はカンタン。
「○時間後に起きる」と強く頭のなかで3回唱えるだけ。

これは自己覚醒法とよばれる方法で、練習すればするほど確実に起きられるようになるので練習あるのみですね。

夕方5分:起床から11時間後に姿勢を正す

これこそ睡眠の質にまったく関係ないかのように思われますが、これも質のよい睡眠のためには欠かせない習慣なのです!

これは深部体温リズムに関係する習慣で、深部体温リズムでは起きてから11時間後がいちばん体温が高くなる時間帯となっています。

そして、そこから体温が低くなることによって質のよい睡眠ができるのです。

ヒトのからだにはホメオスタシスや恒常性とよばれるシステムがあり、このシステムによって私たちは寒いときも暑いときも、一定の体温を保てます。

そして、私たちのからだは深部体温(臓器の温度)が高ければ高いほど、よく動けるようにできています。逆に、低くなればなるほど眠くなります。

よく雪山で遭難した人たちが「寝るな!寝たら死ぬぞ!」と言われても眠ってしまうのは、深部体温が下がりすぎてしまっているからなんですね。決してバカなわけじゃありません。

つまり、深部体温リズムにあわせて、起きてから11時間後に体温をあげてやれば、その後の体温が下がりやすくなり、睡眠の質があがります。

姿勢を正す理由は、筋肉を使って体温を上げるためなのです。

背筋をつかえば体温をカンタンにあげられる

体温を上げるといっても、熱いコーヒーを飲んだり、何枚も重ね着したり、暖房を使うわけではわりません。

姿勢を正すだけであなたの筋肉はしっかりと熱を生みだしてくれます。

なぜならヒトのからだで最も熱をうむ臓器は、筋肉だからです。筋肉のなかでも、正しい姿勢に不可欠な背筋は最も熱を生みだしてくれます。

なんで背筋がいいの?(飛ばしてもいいよ!)

ヒトのエネルギーの作り方には2通りあって、ひとつは解糖系とよばれるもので、瞬間的な運動に使われるエネルギーをつくります。もうひとつは、持続的な運動に使われるエネルギー生みだす、ミトコンドリア系です。

そして、筋肉にも2種類あって、速い運動をする速筋と、遅い運動をする遅筋です。持続的なエネルギーを生みだすミトコンドリア系は遅筋に多く、とくに筋肉のなかで表面積が最も広い背筋に多く含まれています。

なので、姿勢を正して背筋を使うと、効率よくエネルギーを生み、体温をあげられるのです。

体温を上げる正しい姿勢

体温をあげるためには、しっかり筋肉を使って姿勢をビシッとキメなければなりません。

正しい姿勢に必要なことは、肩甲骨を正しい位置に戻し、肛門をギュッと締めることです。

私たちは普段、スマホやパソコンをして前かがみになるので、肩甲骨が前に出ているので、それをまずは戻しましょう。

まず、肩甲骨を耳につくくらい上げてから、後ろ(背中側)にグーッと限界まで引いて、そのままストンっと肩を落とします。

それが肩甲骨の正しい位置です。横からみると耳と肩が一直線になっていれば正解です。

肩が後ろにいきすぎていて変な気分になるかもしれませんが、普段それだけ肩が前にでて前かがみになっている証拠です。

次は肛門を締めましょう。肛門を締めると下腹部に力が入り、さらに姿勢が安定します。

胸をはりすぎていたり、胸を突き出すような姿勢では背筋は使えていないので注意しましょう。

このように正しい姿勢でいたら、足を組もうという気は起きないはずです。

さかした
さかした

正しい姿勢がいいとはわかっていても、気づいたら「ふにゃぁ~」と猫背になってる私です…。

最後に:睡眠は人生の3分の1をしめる重要な行為

最初に、カンタンなテストをしてもらいましたが、国立精神・神経医療研究センターHPの「睡眠に関するセルフチェック」で簡易的にチェックすることもできます。

ぜひ、今の状態をチェックして、今回紹介した習慣をしたあとにもう一度チェックしてみてください。

どれだけ改善できたかがわかるはずです。

それでは、睡眠に関して少しでもお役に立てたのなら幸いです・ω・

参考・引用文献