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ランニングの健康効果14選とジョギングで頭を鍛える正しい走り方5選。走らないだけであなたはボケていく

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ランニングのメリット14選健康・美容をまもる教養

ジョギングとかランニングって、どんな健康効果があるんだろう…。
体に悪いことはないのかな…。

ボケ防止になるってホントかな…。

パノカト
パノカト

やぁ、今回のパノカトは、ジョギング・ランニングをするとどんな健康効果があるのかをサクッと解説するよ。

また、ボケ防止や記憶力・集中力・発想力などを向上させる、頭を鍛える走り方を5つご紹介しています。

この健康の教養であなたは…
  • 今すぐ走りたくなる
  • 明日も走りたくなる
  • 医者いらずになる
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ランニング・ジョギングの健康効果7つ:メンタル編

まずは走ることで得られる、精神的な健康効果を7つ解説します。

  1. 脳内麻薬で気持ちよくなれる
  2. 不安・うつ病に効果がある
  3. 立ち直りがはやくなる
  4. ストレスを解消する
  5. 幸せホルモンがでる
  6. ポジティブになる
  7. 意欲が高まる

脳内麻薬で気持ちよくなれる

いわば、ランナーズハイですね。

ランナーズハイは、長い時間走っていると、気分が高まってきて、苦痛は感じなくなり、むしろ気持ちよくなってくる現象のことです。

ランナーズハイでは、脳内麻薬とよばれるエンドルフィンの分泌によって多幸感を味わえます。

走った後は痛みを感じにくくなり、不安感が和らぎ、気分が落ち着く

引用:ランナーズハイは「脳内大麻」で引き起こされる:研究結果

不安・うつ病に効果がある

なにか悩みがあるときや、不安なときに走ると気分がスッキリしたことはありませんか?

ランニングやジョギングが、不安障害やうつ病に効果的であることは有名です。

しかし最近の研究で、走ることで得られる効果はなんと、抗うつ薬と同じであることがわかっています。

スイスとドイツの科学者たちがそれを裏付ける発表を行った。
運動によって刺激された脳内の動きは抗うつ薬と同じ効果をもたらすことを証明した。

引用:本当だった 運動はうつ病と不安障害に効果あり

また、不安への効果は小さいと言われていますが、ランニングやジョギングの抗不安効果は長続きするといわれています。

立ち直りがはやくなる

ランナーに共通しているのは、挫折しないしぶとさです。

これは走ることで鍛えることができます。

4~5時間は余裕で走るウルトラランナーを観察すると、ある共通点がありました。

ウルトラランナーに共通しているのは、しぶとさです。

彼らは何かをやり始めたら何があっても絶対にやり遂げます。

引用:160kmを走破するウルトラランナーの「闘志」を日常生活に応用せよ

また、立ち直る力のことをカッコよくいうと「レジリエンス」といいます。

いまこのレジリエンスが注目されていて、子どものレジリエンスを伸ばす教育も活発なようです。

あなたはどれくらい立ち直る力がどれほどありますか?
カンタンなチェックをしてみましょう。

レジリエンス

【チェックの数が0~2個の人】レジリエンスです

嫌なことがあっても、ネガティブな感情に縛られずにすぐに気持ちを切り替え、前向きな解決方法を見いだせているはず。
高い立ち直り力を持っています。

【チェックの数が3~5個の人】プチレジリエンスです

一度落ち込んだあと、時間をかけて何とか立ち直り、乗り越えられている様子。
自分なりの気晴らし方法を見付けるなどすればもっと早く立ち直れます。

【チェックの数が6~7個の人】アンチレジリエンスです

問題が起きると、マイナス思考にはまりがち。
これ以上ネガティブな感情に引きずられないよう、「思い込み」を捨て、運動や音楽などで早めに気晴らしを。

引用:失敗を引きずらない 「立ち直る力」の身につけ方

ストレスを解消する

ランニング・ジョギングは、ストレスホルモンであるコルチゾールを抑える効果があることがわかっています。

コルチゾールは、慢性的なストレスから生まれ、心と体の機能を低下させる。

また、集中力・記憶力の低下や、うつや認知症のリスクを高める。

また、走ることで身体のなかでタンパク質が生成され、細胞の傷を治してくれるうえに、劣化を遅らせてくれます。

幸せホルモンがでる

ランニング・ジョギングをすると、幸せホルモンとよばれるセロトニンや、ノルアドレナリンが分泌されます。

セロトニンは、走るなどの筋肉を一定の間隔でうごかすリズム運動ででることがわかっています。

セロトニンは、恐怖や怒りをおさえる効果があり、心を落ち着かせてくれます。

ノルアドレナリンは、不安のサイクルを止めてくれる効果があります。

ポジティブになる

私たちの心臓や肺、瞳孔などが勝手に機能してくれるのは、自律神経があるからです。

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、ランニング・ジョギングをすると、交感神経系が活性化します。

交感神経は、主に日中に仕事をしたり運動をしたり、興奮状態に活性化する。

副交感神経は、主に家でリラックスしているときや、休んでいるときに活性化する。

参考:自律神経の基礎知識 【交感神経と副交感神経】

交感神経が優位になると、興奮状態となり、ポジティブな考え方をするようになります。

意欲が高まる

これもポジティブになる理由と同じように、走ると自律神経系が活性化し、意欲的になります。

大昔の人間の生活では、獲物を狩りにいったりするときは、交感神経が活発になっていました。

そのような状態のときに、やる気もなく落ち着いていたら獲物を狩れませんよね。

だから興奮状態になり、獲物をとるためにリスクをとって前向きに考えるようになるのです。

ランニング・ジョギングの健康効果7つ:肉体編

つぎは、肉体にどのような健康効果・変化があらわれるのかを解説します。

  1. 脳が若返る
  2. 骨がつよくなる
  3. 体のコリをほぐす
  4. 免疫系がつよくなる
  5. ダイエット効果がある
  6. 認知症のリスクが下がる
  7. 心臓・脳の血管がつよくなる

脳が若返る

大人になると、脳の神経細胞は増えず、減る一方だとされ、脳は衰えていくといわれてきました。

神経細胞は、脳のなかで高度な情報処理をするのに欠かせない細胞です。

しかし、走ることでニューロン新生がおこり、脳の神経細胞を増やせることがわかってきました。

つまり、走るだけで脳の老化をとめて、パフォーマンスを上げることすらできるのです。

学習・セックス・ランニングは神経新生を活性化し、反対にストレス・睡眠不足・老化は神経新生を不活性化することが研究により明らかになっています。

現在のところランニングが神経新生に効果的であることは明らかです。

引用:大人になってからでも脳細胞を育てることができる、「神経新生」のメカニズムを科学者が解説

また、ジョギング・ランニングで集中力のや記憶力を高めることができる走り方も後述しています。

骨がつよくなる

ジョギング・ランニングをすると骨密度が高まり、骨粗しょう症予防にもつながります。

骨粗しょう症といえば、老人の病気だから自分はまだ関係ないな…。

と考えているあなた、いまや「骨粗しょう症=高齢者の病気」という認識は古いですよ。

運動不足のひとはとくに骨粗しょう症のリスクが高まっています。

なぜなら、骨密度を高めるには、骨に衝撃を与えなければならないからです。

現代人は運動不足により、骨密度を高めるのに必要な衝撃が不足しています。

なので、ランニング・ジョギングで骨へ衝撃を与えて、骨密度を高めていきましょう。

体のコリをほぐす

「筋膜リリース」という言葉を聞いたことはありますか?

筋肉には「筋膜」とよばれる筋肉のクッションのような組織があり、85%が水分でできています。

スマホやパソコン作業をするなど、長時間おなじ姿勢でいると、筋膜がくっついてしまい、コリを生みだしてしまいます。

筋膜リリースとは、このくっついた筋膜をはがすことで、コリをなおすことです。

ランニング・ジョギングには、この筋膜リリースの効果があります。

首・肩こりに悩むかたはぜひ走って筋膜リリースしてみてください。

免疫系がつよくなる

1981年以来、日本人の死因のトップは「がん」です。

引用:がんとはどのようなものか

ガンの最も明らかな危険な要因は運動不足だともいわれています。

よく運動するひとの結腸ガンになる確率は、運動不足のひとと比べると、半分以下というデータもでています。

スポーツ選手と一般的なひとを比べた研究では、スポーツ選手選手のほうが、一般的なひとと比べて、ナチュラルキラー細胞が圧倒的に元気だということがわかっています。

ナチュラル・キラー細胞は、文字どおり生まれつきの殺し屋で全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球です。

引用:健康用語の基礎知識

また、免疫系を弱める2つの大きな原因は、老化とストレスです。

ジョギング・ランニングをすると、リンパ球と抗体が活性化され、免疫系がつよくなります。

傷ついた組織を治してくれる細胞を強くするのも、免疫系なので、免疫系を強くすることは健康に非常に大きな意味があります。

また、他にも「よく運動する人は喉の感染症に罹りにくい」という報告や、「週5日、1日に35~45分間習慣的に運動をする人は、感染症を患っている日数が運動しない人の半分である」という報告など、体を動かすことが免疫能力を高めることは間違いないようです。

ダイエット効果がある

いわずもがな、ランニング・ジョギングにはダイエットの効果があります。

会話ができる程度の有酸素運動が、もっとも脂肪が燃えやすいので、走ることはダイエットに最適といえます。

脂肪をより燃やすためには、20分以上連続で走る必要があるので、初心者の方は20分を目標にすこしずつ時間をのばしていきましょう。

食前に走るとより効果的

お腹が空いているときは、血液のなかに糖分があまりないので、脂肪がエネルギーとして利用されやすい状態です。

なので、よりダイエット効果を高めたいのなら食前に走ると、より脂肪を効率的に燃やせます。

おにぎりやバナナ1つくらいなら大丈夫ですが、がっつり食べたとだったら2時間はあけてから走りましょう。

認知症のリスクが下がる

ランニング・ジョギングなどの有酸素運動は、認知症のリスクを下げる効果があります。

その理由は、走ることで新鮮な酸素がからだに取り入れられ、血液とともに脳内に届けられることで、ニューロン新生を促してくれるからです。

さきほども解説しましたが、ニューロンは、脳機能の向上にとってとても重要な神経細胞で、これが増えると記憶力を高めてくれます。

米イリノイ大学の研究チームのデータによると、有酸素運動は脳機能の低下を防ぎ、脳を若く保つ働きがあることが明らかにされています。

引用:有酸素運動で認知症予防

心臓・脳の血管がつよくなる

ランニング・ジョギングをすると、NO(一酸化炭素)がたくさん体内に取り込みまれます。

NOには、血管を広げる作用があるので、さらに多くの血が流れるようになります。

NOが足りないと、血管はかたくなってしまいますが、十分に足りていると血管をやわらかく保つことができるのです。

つまり、ランニングやジョギングは動脈硬化の予防につながります。

また、走ることで血管のダメージを修復してくれることもわかっています。

ただし、激しい運動はかえって内皮細胞の機能を低下させて動脈硬化を進めてしまう恐れがあり、逆効果だと考えられていますのでご注意ください。

引用:血管の老化を防ぐ予防法

世界のエリートはみんな走ってる

年収が高いほどランニング・ジョギングなどの激しい運動をしていることが、トロント大学のリチャード・フロリダ教授の報告でわかっています。

18歳から34歳で高額所得者(年収750万円以上)の人たちは、(中略)体を動かす回数が、低所得者(年収300万円以下)に比べて2倍も多い傾向にあるということがわかったのです。

さきほど解説したように、ジョギングやランニングには数多くのメリットや健康効果があることがわかっているので、エリートたちはそれを利用しないはずがありません。

走ることで脳へ新鮮な酸素を送り脳細胞を増やすことで(ニューロン新生)、脳のパフォーマンスを最高にすれば、仕事の能率もよくなります。

さらに、ドーパミン、セロトニンなどのホルモンが分泌されるので、仕事に前向きに取り組めるようになる。

こうした地道な取り組みをを重ねることで、エリートたちは年収をあげているのです。

走ると頭がよくなる

でも本当に走るだけで頭がよくなるの?
脳細胞が増えるのってホント?

たしかに走るだけで脳の神経が増えるといわれても信じられませんよね。

しかしこれは研究でも明らかになっていることです。

ある実験では、被験者に3ヶ月運動させたあとに、MRIで脳の写真を撮りました。

その結果、記憶を司る領域の海馬に、毛細血管があたらしくつくられていることがわかりました。

毛細血管?
脳細胞とかニューロンは増えてないの?

いえ、ニューロンには生き残るために毛細血管が必要です。

つまり、ニューロンに必要な毛細血管が増えることで、ニューロンが増えていることを確認できるのです。

頭を鍛える走り方5選【ランニング・ジョギング】

ランニング・ジョギングの効果・メリットがわかったところで、つぎは頭を鍛える走り方をご紹介します。

普通に走るだけでも十分に効果はありますが、自分の目的にあった正しい走り方をすれば、より効率よく脳を鍛えられます。

  1. 脳を鍛える基本の走り方
  2. 記憶力を高める走り方
  3. 集中力を鍛える走り方
  4. 発想力を鍛える走り方
  5. 思考力を鍛える走り方

脳を鍛える基本の走り方

まずは、基本となる正しい走り方を解説します。

走るときは、気分でスピードを上げたり下げたりしては、脳を鍛えられません。

まずは運動強度を意識しましょう。

運動強度とは、走ってるときの身体への負荷のかかり具合のこと。

脳をもっとも効率的に鍛えるためには、

【運動強度60~80%のランニングを1日20~30分×週3回×3ヶ月】

を基準にするとよいでしょう。

記憶力を高める走り方

記憶力に自信がないあなたにピッタリの走り方をご紹介します。

走りながら記憶力を高めるには、走るコースの種類を多くすることが必要です。

毎回同じコースばかりだと、脳も慣れて飽きてしまいます。

そうではなく、毎回ちがう道を選んで走っていくと、脳への刺激が増えます。

このように、毎回新しい風景をみたり、新しい道を選ぶなど、新しいことに挑戦していると、海馬が活性化されます。

オススメの方法が、ルートマップをつくってみることです。

  1. 目的地だけを決めて自由に走ってみる
  2. 走ったコースをあとで思い出してノートに記録する
  3. 何度か繰り返して走ってみて、建っているビルやお店の情報など細部まで完璧に思い出して描けるようになるまでこれを繰り返す
  4. 同じ要領で次のコースを開拓していく

このように、走ってから、思い出し、そして記録します。

これを繰り返すと、記憶力がグッと上がりますよ。

集中力を鍛える走り方

仕事や勉強になかなか集中できないあなたにオススメなのが、デュアルタスク・トレーニングです。

デュアルタスクとは、一度に2つのことを処理することです。

そうすることで、前頭葉のワーキングメモリが鍛えられます。

ワーキングメモリとは、同時にいくつものタスクを処理する能力のこと。

ここが衰えると判断力が下がったり、物忘れ・凡ミスが増えてしまう

ワーキングメモリを鍛えるデュアルタスク・トレーニングは、「ひとりじゃんけん」がオススメです。

その方法がコチラ。

① 走りながら腕を前に振る際にジャンケンをする。
まず、「前に出す手」でグー・チョキ・パーのいずれかを出す。

② 次に、反対(後ろ)の手で①に対して「負ける手」を出す。

③ ジョギングをしながら、この一連の動きを続ける。

カンタンそうにみえて実は頭をつかうトレーニングなので、脳トレにもぴったりです。

発想力を鍛える走り方

アイデアをだすのが苦手なあなたにピッタリなのが、「その場駆け足」と「階段ダッシュ」です。

これはその名の通り、その場でかけ足をしたり、階段をダッシュで上り下りすることです。

イスに座ったままでは、いいアイデアはでません。

これは研究でも明らかになっています。

スタンフォード大学の研究者によって、人は座っているときよりも動いているときの方が、平均で約60%もクリエイティビティを発揮すると証明されています。

さらにいうと、座りっぱなしはタバコを吸うことと同じくらい体に悪いとされています。

動かない生活はタバコと同じくらい体に悪く、がんや心血管障害など命にかかわる病気の原因になることがわかってきた。

2012年にWHO(世界保健機関)は、1日10時間以上座っている人は4時間以下の人に比べて病気になるリスクが40%も高くなると発表している。

引用:“座りっぱなし”は喫煙と同じくらい危険!?

体と脳のリフレッシュをすることでいいアイデアが出やすくなるはずです。

思考力を鍛える走り方

あなたは走っているとき、音楽を聞いてただ漫然と走ってはいませんか?

それではもったいない。

走っているときこそ、思考力を鍛えるいいチャンスなんです。

走っている最中に、さまざまなものが目に入りますよね?

それらを全て観察し、「なぜそうなっているのか?」「いつからこうなっているのか?」と考えてさまざまな視点で考えるのです。

そうすると、論理力や思考力のベースができあがります。

ランニング・ジョギングで医者いらずの老いない体になる

高齢者はドーパミンの分泌量が著しく下がってしまいます。

ドーパミンは嬉しいときや楽しいとき、快感を感じたときにでる神経伝達物質で、意欲にもむすびついている大切なものです。

これが出なくなると、なにもやる気がでなくなり、パーキンソン病やアルツハイマー病になってしまいます。

しかし、そうさせないのが、ランニングやジョギングです。

走ることで、老化により減っているドーパミンを回復させられるからです。

年をとると感動する機会がずいぶんと減るために、ドーパミンもでづらくなってしまいます。

そうなると、うつ病にもなりかねません。

そうならないためにも、ジョギングやランニングなどの有酸素運動をしっかりとしていきましょう。

歩くのが遅い人は早死にする

じつは、歩くのが遅い高齢者ほど、寿命がみじかいことがわかっています。

歩くスピードは年齢とともに遅くなるのは仕方のないことですが、平均よりもおそいとそれだけ早死にしてしまうのです。

だから、あなたが高齢者なら歩くスピードをすこしあげてみてください。

あなたが高齢者でなくとも、あなたのおじいさんやおばあさんなどにアドバイスをしてあげると喜ばれるでしょう。

ランニング・ジョギングを始めるには

ところで、ランニングのジョギングのちがいってなに?

いい質問ですね。

最後にランニングとジョギングの違いについてサクッと解説しておきましょう。

ウォーキング

まず、ウォーキングの解説から。

どんなに速くても右足、左足のどちらかが必ず地面に接していればウォーキングです。

どちらの足も地面から離れ、浮いていればそれは「歩く」ではなく「走る」ことになります。

ランニング

ランニングの基準は、1kmを5分以内に走るくらいのスピードで走ることをいいます。

すこし息が切れるくらいで、ジョギングよりも負荷が高めです。

その分、運動量、消費カロリーもウォーキング、ジョギングよりも多くなります。

ジョギング

ジョギングはウォーキングとランニングの、中間でいいとこどりといった感じでしょうか。

つまりジョギングは「ゆっくり走ること」ですね。

1kmを5分以上かけて走るくらいが目安になります。

体力のないひとでも、適度な運動量を確保できつつ、続けられるので、初心者の方はジョギングから始めてみるのがオススメです。

さいごに

以上、ランニング・ジョギングの健康効果と、正しい走り方を解説しました。

走ることには一言では語れないほどの健康効果、メリットがあります。

年収が高いエリートたちも、それを理解して仕事の効率と自分のパフォーマンスを最高に仕上げています。

パノカト
パノカト

これを聞くだけでもすこし走りたくなりますよね。

参考・引用文献