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あがり症・集中力欠如・先延ばし・短気を解決する3つの最強の呼吸法

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呼吸法で解決!健康・美容をまもる教養

あがり症で自信がないし周りの目が気になる…。

集中力がないからあげたい…。

すぐに怒ってしまうから短気をなおしたい…。

パノカト
パノカト

やぁ、今回のパノカトは、あがり症・集中力・短気をなおす呼吸法をサクッと紹介するよ。

もしあなたが

  • あがり症
  • 集中力がない
  • 短気

のなかで1つでも当てはまっているのなら、それは呼吸法でなおせます。

呼吸をちょっと意識してコントロールするだけで、体調・気分がガラッと変わるのでぜひ試してみてください。

今回はあがり症や集中力欠如、すぐに怒っててしまうなどの悩みを一発で解決する呼吸法をご紹介します。

この教養であなたは…
  • あがり症でもリラックスできるようになる
  • 集中力・自制心を高めて先延ばしをしなくなる
  • 怒りなどの情動を鎮められる
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呼吸法の基本!息を「吐ききる」ことを意識する

まずは呼吸法の基本からお伝えします。

何事も基本が理解できているだけで、効率も効果もまったく変わります。

吐ききる呼吸法

  1. 静かにフゥ~と息を吐く。
  2. 限界まで息を吐ききったら、力を抜いて息を吸う。
    (このとき、力を入れて思いっきり吸うのではなく、肺の自然の力にまかせて空気を取り入れましょう)

「整える呼吸」では息を「吐ききる」ことが大切です。

人が普段の生活でどれくらいの呼吸をしているか知ってますか?

成人男性の肺活量が約4,000ml、成人女性の肺活量が約3,500mlで、おおよそ一升瓶が2本分です。

しかし、普段の生活でする呼吸の量は500ml、ペットボトル1本分くらいです。

つまり、普段の生活の中では換気しきれていない空気が、体の中に残っています。

これらをしっかりと換気するためにも、「吐ききる」ことを意識してみましょう。

呼吸を操れば、自分の心も操れる

呼吸は基本的に自律神経によってコントロールされています。

自律神経は自動操縦のようなシステムで、人が意識してコントロールするのは基本的にはできません。

しかし、呼吸のおもしろいところは、自律神経がコントロールしているにも関わらず、意識すればある程度コントロールすることができるという点です。

これを逆に利用して、呼吸をコントロールして自律神経に影響を与えようというのが今回の「呼吸法」です。

幸せを感じるための呼吸法・マインドフルネス

マインドフルネスといえば、グーグルなど一流企業が取り入れて最近何かと話題ですよね。

マインドフルネスが流行る理由はカンタンで、幸福感があがったり、クリエイティビティが発揮されるからです。

グーグルのような創造的企業にクリエイティビティは不可欠なので、社員にマインドフルネスをさせています。

「幸せ」の定義は人の数だけあると思いますが、誰でも共通して言えるのは「何かに没頭して時間を忘れている瞬間」は幸せなはずです。

つまり、過去も未来も考えずに、ただ「今」に集中して生きているときは、誰だって幸せを感じます。

そのときは気づかないけど、後になって「あぁ、楽しかったなぁ」と思うことってありますよね。

その心の状態こそ「マインドフルネス」です。

自分の呼吸を意識して感じ取るだけで、マインドフルネスの状態を意識的に作り出せます。

あがり症必見!緊張をほぐす呼吸法「ゆるめる呼吸法」

まずはあがり症をなおす呼吸法から解説します。

ゆるめる呼吸

  1.  視線を水平よりすこし上にする
  2.  息を吸いながら、肩をあげる
  3.  限界まで息をすいきったら、「はぁー」と全ての息を吐き出す
  4.  息を吐きながら肩をストンと落とす
  5. これを2,3回くらい繰り返す

ゆるめる呼吸はこんなときに試してみください。

こんなときはゆるめる呼吸をしよう

  • 人前でプレゼンをするときなど、緊張するとき
  • 人間関係で悩みがあるとき
  • 仕事がうまくいかなくてイライラするとき
  • 気分転換、気持ちをきりかえたいとき
  • 仕事終わりや帰宅後に疲労感を抜きたいとき

ゆるめる呼吸の3で息を吐き出すとき、周りに人がいないのなら「ア゛ァ゛~」とオフロにはいったときのような声をだすと◎です。

理由は2つあります。単純に声を出したほうが気持ちがいいからと、からだの緊張をほぐすためです。

マッサージや指圧をしてもらったとき、ツボを押されて思わず「ア゛ァ゛~」と声がでてしまった経験はありませんか?

あれはツボを押されて痛いから声がでているのではなく、痛みで緊張したからだから力を抜くために、声が反射的にでているのです。

ゆるめる呼吸はポジティブなため息

ゆるめる呼吸をやってみるとわかりますが、体がほんとにゆるみます。

そしてこれ、実はため息と同じメカニズムなんです。

ため息ときくと辛気臭いし幸せが逃げる、なんて言いますよね。

でも実はため息って「呼吸のトイレ」なんです。

トイレを我慢すれば体調を崩しますが、溜まってたモノがドバっとでるとスッキリします。

これと同じで、ため息も我慢すれば空気を換気しきれないし、モヤモヤも内に溜まってしまいます。

さらにため息のスゴイところは、老化や病気の原因の活性酸素を分解してくれるのです。

そのメカニズムは、ため息によってスーパーオキシドディスムターゼ(SOD)とよばれる酵素が元気に働くようになるからです。

先延ばしがなくなる!集中力を高める呼吸法「数える呼吸」

数える呼吸

  1. 吐くところからスタート
  2. 吐ききったら2,3秒息を止める
  3. そして力を抜いて吸って1セット。これを「1回」とカウント
  4. 1回、2回と数えて10回になる頃には集中力が高まっている
  5. 数えている間は、余計なことは一切考えない

数える呼吸はシンプルで、何も考えずにただ自分の呼吸をゆっくり数えるだけです。

姿勢は立ったままでも座った状態でもどちらでもいいですが、姿勢は正しくして行ってください。

数える呼吸のポイント
  • 息を吸うときは鼻から
  • 毎回息を吐ききる
  • 10回くらいからスタートして、慣れたら5分、10分と伸ばしてく
  • 余計なことを考えずに、呼吸を数えることに集中する

オススメは朝に1分だけやるなど、できる範囲ではじめると続きやすいですよ。

数える呼吸で集中力・自制心を高めると、やるべきことを後回しせず、すぐに取り組めるようになります。

「何も考えない」と考えるのではなく「受け流す」

数える呼吸をくりかえすと、集中力や自制心を身につけることができます。

情報が多すぎる現代では、集中力は重要視されるスキルの一つともいえます。

しかし数える呼吸で一番むずかしいのは余計なことを考えないことです。

私たちは普段、いろいろな情報を受けとりすぎていて「何も考えない」ということができなくなっています。

数える呼吸で意識することは、「何も考えない」ことではなく、なにか考えがうかんできても「受け流す」ことです。

例えば「あーハラへったなぁ」と頭にうかんできたら「いかんいかん!何も考えちゃいけないんだ!」と考えるのではありません。

「ハラへったなぁ」と考えていることをまず認識して、「あ、今自分はハラがへっているんだな。でもそのことは後で考えよう」と浮かんだ考えをどこかへ受け流すイメージをしましょう。

慣れてきて10分間数える呼吸をしていたら、同じ10分間でもとても長く感じる日や、短く感じる日があります。

短く感じるときは、それだけ数えることだけに集中して、余計な考えが浮かんでこなかったということです。

逆に長く感じるときは、余計な考えが多く浮かんでいる証拠です。

短気必見!イライラ・怒りを鎮める呼吸法「鎮める呼吸法」

鎮める呼吸法

  1. 上をむく
    (人は下を向いていると自然とネガティブな考えをしてしまう)
  2. 怒り・イライラによって起きている体の変化を感じる。
    (歯を食いしばっている、体が熱いなど。頭の中の怒りから体に意識をシフトするため)
  3. ゆっくりと深呼吸を2.3回して、落ち着く
  4. 今の怒りが何%か計る
    (数値に置きかえるとことで、意識を理性的にする)
  5. 怒りの対象に感謝する
    (怒りを乗りこえ成長させてくれた、と考えて感謝してしまう。そうすればもう怒りはわいてこない)

怒りを感じたらすぐに、この呼吸法を思い出して実践してみてください。

そうすればスーッと怒りがひいて、最終的には怒りを感じた対象に感謝できれば大成功です。

1980~82年の国勢調査による報告では「長生きする職業ランキング」の1位は「僧侶(宗教家)」でした。

これにはさまざまな要因がからんでいますが、そのなかでも「怒らない」「ストレスを溜めない」という要因が大きいはずです。

怒りについて

怒りや悲しみなどの情動は、溜め込んだり、ガマンしてはいけません。

情動をムリヤリ抑え込むと体に負担がかかり、心拍数が上がったり胃がキリキリと痛みますよね。

怒りで自律神経が狂うと、胃酸が過剰に分泌されてしまい、胃に穴があいたり、下痢になったりします。

かといって怒りを我慢せずにそのまま発散していては、人として危ないし誰もよりつきません。

ではどうするべきか?

情動はガマンせず発散せず、受け流しましょう。

そして、鎮める呼吸を実践して、最終的に感謝できれば完璧です。

コラム:占い師は相手の呼吸をみている

占い師やメンタリストは人を見たり、観察するのが仕事です。

そういった人たちが最も注目するといわれる箇所はどこだと思いますか?

答えは…襟元です。

襟元が上下する微妙な動きから、相手の呼吸のスピードや息遣いを読み取り、どういう心理状態かどうかを観察するのです。

このように、普段当たり前のように行っている呼吸は、私たちを映し出す鏡ともいえるでしょう。

その自由自在に呼吸を操れば、自分の心理状態をも操ることができるため、生活・仕事の質を上げられます。

まとめ

呼吸を意識するだけで、解決できることはたくさんあります。

呼吸法はお金がかからないので、コスパ最強の健康習慣です。

悩んでいる方の参考に、少しでもなれば幸いです・ω・

参考・引用文献