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すぐやる人になる!行動力を今すぐあげる習慣と技術7選【科学的根拠アリ】

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自己啓発・成功法則の教養

行動力がなくてすぐにやれない人

  • 「行動力を高めたい…。
  • どうしたらすぐやる人になれるんだろう…。
  • 三日坊主にならずに習慣化したいことがある…」
パノカト
パノカト

「やぁ、パノカト(@panokato_com)です。

今回の一般教養の読みものは、行動力を高めて「すぐやる人」になる方法を科学的なアプローチで7つ紹介するよ」

この教養であなたは…
  • 行動力があがる。
  • 「すぐやる人」になれる。
  • 三日坊主にならずに習慣化したいことを習慣にできる。

この記事は2ページ構成で約1万1,000字です

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すぐやる人になる!行動力を今すぐあげる習慣と技術7選【科学的根拠アリ】

すぐやる人になる!行動力を今すぐ高める習慣7選【科学的根拠アリ】

行動力をあげてすぐやる人になれる習慣7つがこちらです。

  1. すぐやる人は朝の「黄金の4時間」をつかう
  2. すぐやる人は脳に「誘惑」をみせない
  3. すぐやる人は「スモールステップ」を使う
  4. すぐやる人は「すぐやらない人」から離れる
  5. すぐやる人は「自分が発する言葉」を操る
  6. すぐやる人は「できないこと」を考えない
  7. すぐやる人は「触覚」をつかう
パノカト
パノカト

「それでは1つずつくわしく、そしてわかりやすく解説していきますね」

行動力①.すぐやる人は朝の「黄金の4時間」をつかう

すぐやる人は朝の「黄金の4時間」をつかう

はじめに、なにごともすぐやるひとに共通する1つめの習慣をご紹介します。

 

その習慣は「早起き」です。

 

なぜなら、起きてからの4時間は、人間の脳が1日のなかでもっとも活動的で活発になる時間帯だからです。

すぐやるひとはやるべきことを、1日のなかで1番あたまがいい時間帯に済ませてしまいます。

そして、ただやみくもに早起きしているわけではありません。

起きてから4時間というのは、いつ起きてもいいわけではなく、脳に必要な質の高い睡眠がとれいてる場合にかぎります。

脳に必要な睡眠は時期によってかわる

「冬になるといつものと同じ時間寝ているはずなのに、なんだか寝たりない…」

なんて感じたことはありませんか?

この現象の原因は、人間に必要な睡眠時間が季節によってかわることが関わっています。

 

人間に必要な睡眠量は、その日1日の太陽の光が照っている時間のながさによって決まっているのです。

 

つまり、夏は昼の時間がながく、日光の照射時間もながいため、夏に必要な睡眠時間は冬に比べて2時間も短くなります。

だから、1年をとおして8時間や7時間といった、一定の時間で眠ることは本来は不自然なことなのです。

季節にあわせて睡眠時間をかえる

本来必要な睡眠時間は季節によって変わっているので、その日その日で、自分の体調をみながら時間を調整していくことが必要です。

その方法は、最初に説明した「起床後の4時間」がバロメーターになります。

 

起きてから4時間の間に、まだ眠いと感じるのであれば寝足りないということです。

 

例えば、10時間寝たとしても起きたあとの4時間の間に頭がボーッとするのであれば、睡眠不足ということになります。この場合は時間はながても睡眠の質が低かったのですね。

逆に、3時間しか寝ていなくても、起床後の4時間に頭がシャキッとしていれば質の高い睡眠がとれたということです。

すぐやる人はやっている!睡眠の質をあげるプチ習慣6選

「睡眠の質をあげるにはどうすればいいの?」

待ってましたその質問。

睡眠の質をあげるには、以下の6つの習慣を1つでもいいので試してみてください。

①.ベッドに入ったら脳に刺激を与えない

あなたはベッドに入ったあとにスマホをいじってませんか?

寝る前にスマホをいじるのは睡眠の質をめちゃくちゃ悪くするサイテーゴミクソ習慣なので今日からやめてください。

スマホだけでなく、読書、音楽なども脳を刺激してしまうので、しないでくださいね。

こうすれば「ベッド=睡眠」というイメージを脳に定着させられるので、ベッド・インした瞬間に一瞬で深い眠りにつけること間違いなしです(個人差あり)

②.休日に寝だめをしない

「平日はいつも早起きなんだから、休みの日くらい二度寝三度寝してもいいよねぇ」

いつもお勤めごくろうさまです。

平日はいつも早起き出社しているんだから、休みの日くらい昼までグッスリ寝ていたいですよね。二度寝三度寝の気持ちよさは異常です。

 

が、しかし。

 

「すぐやる人」は平日も休日もほとんど変わらない時間に起きています。

なぜなら、日によって起きる時間に差があると、「脳と体のリズム」と「生活リズム」にズレが生じるからです。

具体的には、平日と休日の起きる時間の差は1時間以内にするのがよいでしょう。

パノカト
パノカト

「休みだからといってダラダラするのはほどほどに」

③.目覚めたら太陽に挨拶する

あなたは毎朝目が覚めたら太陽に挨拶していますか?

「なにそれ意味わかんない」

わかりやすくいうと「毎朝太陽の光を浴びているか」ということです。

目覚めたあとすぐに太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンがでて体内時計をリセットしてくれます。

 

そして脳は、光を浴びると16時間後に眠くなるようになっているので、夜眠るときにすぐに寝られます。

目覚めたあとはわざわざ外に出なくても、窓の近くにいくだけでOKなので、朝はすぐにカーテンをあけましょう。

④.起きてから6時間後に目をつむる

走って疲れたら止まって休みますよね。それと同じで、脳もたまには休ませる必要があります。

自分では疲れてないと思っていても、脳はつねにフル稼働している状態なので、起きてから6時間後あたりに休憩を挟むとその後の仕事や勉強の効率もあがります。

「どうやって脳を休ませるの?」

脳は視覚情報が遮断されないと休めないので、目を閉じて1~30分ほど目を閉じてゆっくりしましょう。

パノカト
パノカト

「これだけでその後の作業効率が段違いにあがるので本当にオススメです」

⑤.起きてから11時間後に軽い運動をする

これは夜にグッスリ眠るための習慣で、起きてから11時間後の夕方くらいに体を動かすと、よく寝られます。

人間は体の深部体温がさがると睡眠の質があがるからです。

なので、運動して体温をあげると、その後に体温が低下するため、睡眠の質があがります。

⑥.起きたい時間を3回となえる

「起きたら目覚ましがいつの間にか止まってて遅刻した…」

なんて経験ありませんか?

自分で無意識に目覚ましのアラームを止めてしまい、寝すぎてしまうことは、誰にでもあるかと思います。

しかし、すぐやる人は目覚ましアラームに頼らなくても起きられる秘密の方法を実践しています。

 

それが「起きたい時間を寝る前に3回となえる」という方法です。

翌朝にお期待時間を言葉にすると、起きるときに分泌されるホルモンの「コルチゾール」が、起きる3時間まえから出始めるため、目覚ましがなくともきもちよく起きられます。

もっと睡眠の質をあげたい方は、こちらの記事で睡眠についてわかりやすく解説しているのであわせてご覧ください。

行動力②.すぐやる人は脳に「誘惑」をみせない

すぐやる人は脳に「誘惑」をみせない

「よーし、たまった仕事(宿題)をさっさと片付けるぞー!

…ん? アレは読みかけのマンガ…。

スマホからはラインの通知が…。

そしてこっちには先週買ったゲーム機が…!

ダメだ…仕事から逃げちゃダメだ逃げちゃダメだ…!」

次回「誘惑に負けた男!」の巻。

ということで、この人がこのあとにちゃんと仕事をしたかどうか、もうおわかりですよね。

もちろん、目に飛びこんできた数々の誘惑たち(マンガ、スマホ、ゲーム機)に負けて、仕事そっちのけで遊びましたとさ。

あなたにも経験があるのではないでしょうか? もちろん私にもあります。

この男の人は最初からゲームやマンガをしようと思っていたわけではありません。最初はちゃんと仕事をする気があったにもかかわらず、気づけば誘惑に負けていました。

ゲームやマンガをやってはいけないと自分ではわかっているのに、なぜやってしまうのでしょうか?

「やってはいけない」ことほどやりたくなる

子どものころ、親に「やっちゃダメ!」といわれたことほど、大人になったたときにハマることってよくありますよね。

例えば子どものころに「ゲーム禁止」といわれて育った子どもほど大人になってからゲームに没頭します。

このように人間は「やってはいけない」ことほどやりたくなるという心理が働いています。

これは単純に心理的な働きだけではなく、脳科学的にも証明されているんです。

「やってはいけない」ことをやると脳内麻薬がふえる

「ダイエット中なのに誘惑に負けてケーキ食べちゃった…。

痩せるって決めたのに」

もしこんな状況だったら、あなたはどう感じますか?

そう、感じますよね、罪悪感を。

私たちはやってはいけないことをすると罪悪感を感じますが、この罪悪感こそ「すぐやる行動力」のジャマモノなんです。

 

人が罪悪感を感じると、脳の「両側内側前頭葉」という部分が活発になります。

この両側内側前頭葉という長ったらしい部分では、快楽物質の「ドーパミン」をうけとれる受容体が多いため、ワクワクなどの期待感が高まります。

 

つまり、やってはいけないことをしているとき、人間は「罪悪感を感じながらもワクワクしている」のです。

これは誰しもなんとなく経験があるのではないでしょうか?例えば、宿題をやらずにゲームをしてるときとか。

「たしかに、ダイエット中のケーキの味は罪悪感につつまれてるけど、それでいて背徳感があっておいしく感じちゃうよね…」

すぐやる人は「脳は視覚情報が9割」だと知っている

多くの人が誘惑に負けてしまう原因は、脳に誘惑をみせてしまうからです。

私たちは、脳を自分で制御していると思いがちですが、とんでもない。

脳につよい影響を与えているのは自分ではなく、目から入ってくる景色、つまり視覚情報なのです。

脳が一度誘惑のもととなるモノ(マンガ、スマホなど)を認識してしまったが最後、その瞬間に脳内では

「やってはいけない」➔「ドーパミン」➔「やめられない」

という負の連鎖がおきます。

すぐやる人は脳にそもそも誘惑をみせない

人は「やってはいけない」と感じてしまったが最後、やめられなくなってしまいます。

だから一瞬でも「やってはいけない」と思わないために、そもそも「やってはいけない」と思うような誘惑を脳にみせなければいいのです。

むしろそれしか方法がありません。

例えばあなたは、特にやることがあるわけでもないのにスマホをえんえんといじっていることはありませんか?

 

テーブルの上にあるスマホが目に入った瞬間に、あなたは無意識にスマホを手にとります。そのとき、あなたの脳内ではあるシステムが働いています。

それが、脳の「大脳基底核」とよばれる部分によって働く「モデルフリーシステム」というシステムです。

(引用:大脳基底核)

モデルフリーシステムとは、自動化された動きをすることで、無意識にしてしまう行為などがそれにあたります。

モデルフリーシステムによる行動の例

  • スマホをみかけたら無意識に手にとってしまう
  • リモコンをみたらテレビをつけてしまう
  • ボタンがあれば押してしまう

そして、私たちが誘惑になるものをみたときは「やろうかな、やらないかな」「手を伸ばしてしまおうか、やめておこうか」と脳内で天使と悪魔が戦っています。

モデルフリーシステムは、文脈にかかわらず、特定の刺激と
その価値の関係を確率的に計算し、行動に反映させる。

条件を何も考えなければ,私たちの人生の中で、コップを見たとき最も高い確率で出現する反応は、飲むと言う行為である。

(引用:意思決定の脳メカニズム)

誘惑が視界に入ってるだけで効率がさがる

あなたは、カフェや図書館で仕事や勉強をするときに、テーブルの上にスマホをおいていませんか?

スマホが目に入れば「ちょっといじろうかな、やめておこうかな」と葛藤します。が、結局いじってしまうのがモデルフリーシステムです。

「いいや、たしかにテーブルの上にスマホをおいてるけど、オレはいじらないぜ。

誰かから連絡がきたら返すために置いてるだけだからな」

確かに、図書館など静かにしなければならない場所では、音を出すわけにもいかないから目で確認しておきたいですよね。

 

でも、たとえいじらなかったとしても、視界にスマホが入っているだけで、仕事や勉強ははかどらなくなります。

なぜなら、モデルフリーシステムでは目に入ったものに対して無意識に「やろうかな、やらないかな」と考えてしまうからです。

だからこそ、何度もいいますが、そもそも誘惑のもととなるものを脳にみせないことこそが、誘惑に負けない1番の方法なのです。

そうすればあなたは、本当にやりたいこと、やるべきことをすぐやれる行動力をもてるでしょう。

行動力③.すぐやる人は「スモールステップ」を使う

すぐやる人は「スモールステップ」を使う

毎日ジョギングする習慣をつくりたいんだけど、すぐに三日坊主になっちゃう…。

ジョギングにかぎらず、毎日なにかしらの習慣をつくりたいというひとは多いかと思います。

例えば、毎日英単語を1つ覚えるとか、毎日筋トレをするとか、毎日本を読むとか。いろんな望ましい習慣があります。

しかし、三日坊主なんて言葉があるように、多くの人がよい習慣を身につけることに苦労しています。

パノカト
パノカト

「私も今は早寝早起きをしていますが、この習慣を身につけるまでにはかなり苦労しました…」

しかし、すぐやる行動力のある人は、望ましいことはすぐに習慣化しています。

 

そのときにつかっているテクニックが「スモールステップ」です。

スモールステップとは、身につけたい習慣の目標を最初から高いものに設定せずに、目標を最小単位にまで分解して、その1番ちいさい目標から始めるという方法です。

すぐやる人は、目標を極限まで細かくする

例えば、最終的な目標が「毎日10kmジョギングをする」だとしたら、最初から10km走ることを考えてはいけません。

「じゃぁ、はじめは1kmとかから始めるのがいいの?」

いいえ、今まで走ったことがない人がいきなり走ろうとすれば、1kmでも目標が高すぎて三日坊主になります。

 

だから、はじめのうちは走らなくてもよいことにしましょう。

「え?走ることが目標なのに走らないの?」

その通り。

もっともっと目標を極限まで細かくして、最小単位にまでするのです。

目標を細かくするというのは、1km走る前にもやることを目標にするということ。例えば走る用の服に着替えるとか、靴を履くとか。

だから、はじめのうちの目標は「着替える」とか「靴を履く」でいいんです。

そして靴を履いたら、その時点でその日の目標は達成できたので、もう走らなくてもいいことになります。

「これならできそう」と思えるレベルまで目標を落とす

「でも、せっかく靴を履いたんなら走りたくなりそう」

そう、それが大事なんです。

靴を履いた時点でおわってもいいんですが、なんやかんや実際に靴を履いたら「ちょっと外に出てみようかな」という気持ちになっているんです。

しかし、多くの人は「10km走る」というように、高すぎる目標を設定するため、

「あぁ~、10kmかぁ…。

疲れるのやだなぁ。めんどくさいなぁ。

これから着替えるのもめんどいなぁ…。

どうしようかなぁ、明日からにしようかなぁ…」

と、走る前からめんどくさくなってしまい、結局「明日やろう」が毎日つづくことになります。

 

先のことを考えすぎると動けなくなる、ということですね。

そうではなく、1つ1つの動作、準備だけにフォーカスして、「これならできそう」と思えるレベルまで目標をおとすことで、確実に行動にうつしていけます。

また、ちょっとした準備や作業をすると、次の予測がたてやすくなるため動きやすくなるというメリットもあります。

すぐやる人のスモールステップ例.「毎日英単語を1つ覚えたい」

「毎日英単語を1つ覚えたいんだけど、どうしてもめんどくさくなっちゃって続かない…」

はじめは「英単語1つくらいなら毎日できそう」と思って始めるのですが、忙しい日や疲れた日になるとついつい「今日はいいか」とサボってしまいますよね。

そしてそれが「今日もいいや」になり、いつのまにか一切やらないように…。

 

このようなことが起こる原因も、ジョギングの例と同じように目標が高すぎるからです。

「英単語1つ覚える」のではなく、「ノートを開いて日付を書く」とか「単語帳を開く」くらいにしておくと、一気にハードルが下がりますよね。

こうすれば、「ノートを書いて日付を書くだけならできそう」と思えるので、疲れた日でも「日付だけでも書いておくか」となります。

そして実際にノートを書いて日付を書いてみると、「どうせなら英単語1つみてみるか」となり、自然と体が英単語を覚える流れにのっていきます。

 

スモールステップは、だれがやっても絶対にできるであろう課題から始めることがポイントです。

そこから少しずつステップアップしていくことで、効率的に習慣化することができます。