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集中力を高める18の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】

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集中力を高める18の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】ビジネス・キャリアアップの教養

集中力を高めたい人・集中力がない人

  • 「集中力を高めて作業効率をあげたい…。
  • どうしても集中できない…。
  • 集中力が回復しない…。」
パノカト
パノカト

「やぁ、パノカト(@panokato_com)です。

今回の一般教養の読みものは、集中力をあげるための教養を18個わかりやすく解説していくよ」

集中力の教養まとめ
  • 集中力は有限なので重要なこと以外には使ってはいけない。
  • 集中力には姿勢や運動、食事などさまざまな要因が関係する。
  • 集中力を維持するための時間管理術を紹介。

この記事は約1万3,000字です

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  1. 集中力を高める18の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】
    1. はじめに
  2. 集中力を高める5つの基本
    1. 集中力を高めるには「増やすか減らすか」しかない
    2. 重要なこと以外で「意思決定」をしない
    3. 集中力を高めるには「先延ばし」をしない
    4. 集中力を高めるには「長時間」集中しない
    5. 集中力が下がるのは「疲れ」のせいではない
  3. 集中力を高めるポイント①.視界に入るモノ
    1. スマホの代わりに鏡を置くと集中力アップ
  4. 集中力を高めるポイント②.正しい姿勢
    1. 姿勢が悪いと血流が悪化する
    2. 背筋を伸ばすだけで集中力アップ
    3. 理想的な姿勢がもっとも楽ちん
    4. 1日に何度も立ち上がる習慣を身につける
    5. 1時間座ってテレビをみると22分寿命が縮む
  5. 集中力を高めるポイント③.食事
    1. 低GI食品が集中力のカギ!
    2. 集中力維持には水分補給が欠かせない
  6. 集中力を高めるポイント④.怒りと悲しみ
    1. 悲しむと冷静な判断ができるようになる
  7. 集中力を高めるポイント⑤.ムダな意思決定をへらす
    1. 細かな雑用は習慣化する
    2. 優柔不断は意志力のムダ使い
  8. 集中力を高めるポイント⑥.軽い運動
    1. 5分程度の軽い運動でいい
  9. 集中力を高めるポイント⑦.瞑想
  10. 休憩後に一気に集中力を高める方法
    1. とりあえず手を動かせば集中力があがる
  11. 集中力を高める4つの時間管理術
    1. 集中力を高める時間管理術①.ポモドーロ・テクニック
    2. 集中力を高める時間管理術②.ウルトラディアンリズム
    3. 集中力を高める時間管理術③.シングルタスク
    4. 集中力を高める時間管理術④.あえてサボる
  12. 集中力をあげる魔法のハーブ
    1. レモンバームは日本じゃ手に入りにくい
    2. ブルーネスで集中する
  13. 子どもの集中力向上にはイチョウ葉エキス
    1. 2つの成分が配合されたサブリで子どもを応援
  14. さいごに

集中力を高める18の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】

集中力を高める16の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】

今回の一般教養の読みものでは、集中力を高める基本5つ、集中力を高めるポイント7つ、集中力を高める時間管理術4にわけて解説していきます。

集中力を高める5つの基本

  1. 集中力を高めるには「増やすか減らすか」しかない
  2. 重要なこと以外で「意思決定」をしない
  3. 集中力を高めるには「先延ばし」をしない
  4. 集中力を高めるには「長時間」集中しない
  5. 集中力が下がるのは「疲れ」のせいではない

集中力を高める7つのポイント

  1. 視界に入るモノ
  2. 視界に入るモノ
  3. 正しい姿勢
  4. 食事
  5. 怒りと悲しみ
  6. ムダな意思決定をへらす
  7. 軽い運動
  8. 瞑想

集中力を高める4つの時間管理術

  1. ポモドーロ・テクニック
  2. ウルトラディアンリズム
  3. シングルタスク
  4. あえてサボる

集中力を高める2つの成分

  1. レモンバーム
  2. イチョウ葉エキス

はじめに

突然ですが、集中力は脳のどこから生まれているか知ってますか?

「しらねーよ」

ここは大事なので説明しておきますね。

 

集中力を生みだしているのは、脳の「前頭葉」と呼ばれる部位で、あなたの額を隔てたすぐ奥にあるんですよ。

この前頭葉は、人間が人間らしく生きるために発達したところで、ひとが他の動物とはちがった進化ができたのは前頭葉のおかげでもあるんですね。

そして、この前頭葉は理性をつかさどっているから、感情をコントロールすることができます。

その感情をコントロールする力が、いわゆる「集中力」とか「意志力」ってよばれてる力です。

集中力を高める5つの基本

集中力を高める5つの基本

  1. 集中力を高めるには「増やすか減らすか」しかない
  2. 重要なこと以外で「意思決定」をしない
  3. 集中力を高めるには「先延ばし」をしない
  4. 集中力を高めるには「長時間」集中しない
  5. 集中力が下がるのは「疲れ」のせいではない

それでは1つずつ解説していきますね。

集中力を高めるには「増やすか減らすか」しかない

使っても使っても充電しなくていいスマホがあれば最高ですよね。

しかしそんなスマホはなく、使えば使うだけバッテリーを消費してしまうように、集中力や意志力も使えば使うほどなくなってしまいます。

パノカト
パノカト

「ちなみに私のスマホは使いすぎてバッテリーが半日もちません」

 

それはおいといて、集中力や意志力には1日に使える上限があるんです。

スマホならコードをぶっさせば充電できますが、ひとの場合は眠って脳を休めることで充電しなければ、集中力や意志力は回復しません。

 

そんな集中力を高めるには2つの方法があります。

  1. 訓練によって集中力・意志力を増やす
  2. 習慣や考え方を変えることで、集中力・意志力の消費を極力減らす

カンタンに言えばお金と同じで、上限を増やすか、ムダ使いを減らすかして集中力を鍛えていくしかありません。

重要なこと以外で「意思決定」をしない

集中力は意志をつかえばつかうほど消耗してしまうバッテリーのようなものだといいまししたよね。

だから、本当に集中したいこと以外では、できる限り「意思決定」をするべきではありません

つまり、朝に何を食べようか、どのテレビ番組をみようかなどの小さなことでも頭で考えて決定をしているので、意志力がへり、その分集中できる時間も減っていきます。

 

「朝ってやることが多くて、いろいろしちゃうなぁ」

たしかに朝ってわちゃわちゃいがちでいろいろとやらなきゃいけないことってありますよね。

でも、そういう小さなわちゃわちゃにいちいち頭を使っていると、その後に集中するべき重要な仕事や勉強に集中できなくなってしまいます。

 

「朝の時間が大事」と言われているのは、意思決定を一度もしていない朝は意志力が満タンだからなんですね。

意志力が多ければ多いほど集中力は高まるし、長く続くので、朝の雑用で意思決定はできるだけ避けて、重要な仕事だけを午前中にくみこみましょう。

集中力を高めるには「先延ばし」をしない

突然ですが、あなたにはいまからジャムを買いにスーパーにいってもらいます。いってらっしゃい。

さてここで質問です。

陳列棚にあるジャムの種類は多いほうがいいですか?少ないほうがいいですか?

 

「もちろんいろんな種類のジャムから選びたいから、多いほうがいいかな」

たしかに、たくさんの種類のなかから自分の気にいった一品を選びたい気持ちはわかります。

でも実は、ひとは選択肢が多いほうが集中力をムダに消費してしまうんです。

 

「選択肢は多いほうがよりよい選択ができる」と思いこんでいるひとが多いですが、実は選択肢は少ないほうがいいことが「ジャムの法則」によって明らかになっています。

ジャムの法則とはふざけた名前の法則ですが、以下のような実験でわかった興味深い法則なんですね。

ジャムの試食コーナーにて、

  • 24種類のジャムを用意
  • 6種類のジャムを用意

と2つに分けてどっちが売れるかの実験を行なった。
最終的な実験結果はどうなったかというと、

  • 24種類を用意した場合は、試食に来た3%の人が購入
  • 6種類を用意した場合は、試食に来た30%の人が購入した

つまり、6種類のジャムを用意した場合のほうが来た人が購入した割合は10倍になった。

(引用:スーパーのジャム売り場で行なわれた実験

選択肢をできるだけ減らす

つまり、ひとは選択肢は多いより少ないほうが判断しやすいのです。

選択肢が多すぎると、決断をせずに「先延ばし」するようになり、それが無意識に頭のなかで残り続け「決定疲れ」を起こします。

お店で気になった商品があって、それを買わなかったとき「あのとき買えばよかったかな、まだお店にあるかな、やっぱりいらないかな」とその後もずっと気になることはありませんか?

決定疲れとは、このように決断を先延ばしにしたときに、集中力や意志力が少しずつ消費されることです。

 

ひとは行動で疲れるのではなく「意思決定」によって疲れた結果、集中力が下がっていくのです。

だからなにごとも決断は「先延ばし」にせずに、即断即決する習慣が重要になります。

先延ばしを絶対しない6の方法」では先延ばし癖をなおす習慣を解説しているので、集中力・意志力のムダ使いを抑えるヒントになります。

集中力を高めるには「長時間」集中しない

そもそも集中力は長く続くものではないため、その性質を利用した集中力の使い方をしていくこともできます。

それは、あえて集中する時間を短く設定して、勉強や作業をあえて中途半端なタイミングで切り上げる方法です。

 

「中途半端に終わらせたら、キリが悪いからもう少しやりたくなるけどなぁ」

実はそれが狙いで「もうちょっとやれたな」と思うところでやめることで、また次に再開するときにすぐに集中できるようになります。

 

また、集中力のもう1つ「時間制限があるほうが集中力が増す」という性質があるため、より集中して作業や勉強ができます。

パノカト
パノカト

「自由すぎると怠けちゃうから、生産性が落ちますよね」

集中力が下がるのは「疲れ」のせいではない

あなたが集中力が下がるときはどんなときですか?

「いろいろやったり考えたりすると、頭が疲れるから集中力もさがるよね」

たしかに疲れると集中できない感じがしますよね。

 

でも、実は脳は「疲れ」を感じないので、よく「頭がつかれた」と感じるのはただのひとの思いこみなんです。

実際は意志力を使ったせいで「やる気・モチベーション」が主観的にさがったように感じているだけで、「脳がつかれたから集中できない」というのはただの錯覚です。

 

このことを知っているだけで、

「疲れてるから集中できない…」

という思い込みを外して、

「疲れと集中力は別物!

脳は疲れてないからやる気を出して集中するぞ!」

というように「疲れ」と「集中力」を切り離して考えられるので、疲れているときでも集中力を発揮できます。

ネガティブな情報をシャットアウトする

脳は私たちが想像している以上に、周りの情報に左右されています。

例えば、日常的にネガティブなニュースを見聞きしていると、実際にネガティブな思考になることがわかっています。

なので、ネガティブな情報はできるだけシャットアウトするのがいいでしょう。

パノカト
パノカト

「自分では影響されていないつもりでも、ほんとは無意識に影響されてるんだよね」

集中力を高めるポイント①.視界に入るモノ

集中力を高めるポイント①.視界に入るモノ

さきほど、脳は自然に入ってくる情報に影響されるといいましたが、これは集中力を保つうえでとても重要なポイントになります。

なぜなら、集中したいときに、私たちの注意をそらうモノが目に入るだけで集中力が下がるからです。

 

「注意をそらすモノ?」

例えばあなたが机に向かって勉強するときや仕事をするとき、机の上にはなにをおきますか?

「教科書とか、パソコンとかかな」

多くのひとはそれに加えて「スマホ」もあるはずです。

スマホを代表とした注意をそらすモノを視界に入らないようにするだけで、集中力があがります。

「スマホが目に入るとどうしても連絡がきてないかとか、用もないのにイジっちゃうんだよね…」

スマホの代わりに鏡を置くと集中力アップ

スマホを視界からなくしても集中力があがらないひとは、スマホの代わりに机の上に鏡をおいてみてください。

「集中力を高く維持できる自分でいたい!」

と思っているのなら、鏡を見るたびにそのことを思い出せるので集中力を保てます。

 

また、自分に監視されているような気がして、すこしサボろうとしたときに鏡が目に入ると「それでいいのか?」と自分に言われているような気になります。

パノカト
パノカト

「他人に監視されるよりも自分に監視される方がよっぽど気が楽だし、導入もカンタンなのでぜひやってみて~」

集中力を高めるポイント②.正しい姿勢

集中力を高めるポイント②.正しい姿勢

結論からいうと、姿勢を正せば集中力はあがります。

「…なんで?」

理由はカンタンで、血流がよくなって脳の血の巡りがよくなるからです。

脳にとって血流がどれだけ重要かというと、脳はつねに全身にあるすべての血液の15%もの血液を必要としているほどです。

 

「へー」

って思うかもしれませんが、脳ってひとの全体重の2%しか占めていないんですよ。

全体重の2%しか占めてないちっちぇー臓器のくせに、血液だけはいっちょ前にどこよりも欲しがってるってことは、いかに脳がエネルギーを必要として、消費してるかわかりますよね。

そんな脳の血流が悪くなると集中力がガクンと下がるのは明白です。

姿勢が悪いと血流が悪化する

血をめっちゃ欲しがる脳にとって最悪なのが、猫背なんですよ。

なんでかって猫背になると筋肉が不自然に緊張しっぱなしになるから、血流もどんどん悪くなってしまいます。

さらに、猫背によって胸がキューッと縮こまって自然と息が浅くなるので、脳がほしがってる量の酸素を届けられなくなっちゃうんですよ。

パノカト
パノカト

「ヤベーっすよこれは」

 

するとどうなるか?
ここからはあなたも経験があるでしょう。

そう、酸素をふやすために「ふぁ~」とあくびがでたり、頭が「ボーッ」として集中できなくなってきます。

背筋を伸ばすだけで集中力アップ

そこで背筋をのばすとアラ不思議。

正しい姿勢は筋肉をもっとも効率よく使えてる状態なので、不自然な緊張もなくなり血流が改善されます。

そして、息がしやすくなり、脳がほしがる量の血液と酸素をたくさん届けられるなるので、集中力が高まるってわけですよ。

 

さらにそれだけじゃなく、姿勢を良くするだけで、前頭葉を活性化させることもできます。

「前頭葉は意志力とか集中力をコントロールしてるところだよね!」

その通り!

理想的な姿勢がもっとも楽ちん

「でも、姿勢をよくしてると疲れない?」

慣れないうちは疲れるかもしれませんが、理想的な姿勢というのは筋肉をもっとも効率よく使えている状態なので、慣れてくるとむしろもっとも楽な姿勢だということに気がつきます。

 

正しい姿勢については「【整体マッサージ】腰痛・肩こり・頭痛の改善予防!原因は血行不良だった」でわかりやすく説明しています。

まで同記事で説明しているように、姿勢が悪いと肩こりや頭痛・腰痛にもなりますが、これらも姿勢を正すだけでかなり改善されます。

パノカト
パノカト

「姿勢を良くするだけでこんなにいい効果があるとかコスパよすぎワロタ」

1日に何度も立ち上がる習慣を身につける

集中しているとついつい座りっぱなしになってしまいますよね。

しかし、集中力をあげたいのなら15分に1度は立ち上がるのが理想的です。

なぜなら、15分間座りっぱなしで作業をしていると、「認知能力」や「集中力」がさがることがわかっているからです。

 

なんなら立ちっぱなしで作業すると、この両方に加えて「判断力」もあがることがわかっています。

そのため最近は立ったまま仕事ができる「スタンディングデスク」が流行っていますよね。

1時間座ってテレビをみると22分寿命が縮む

「おれは集中力なんてあげなくていいし」

という方も、早死したくないのであれば、せめて1時間に1回は立ち上がることをオススメします。

なぜなら、座りっぱなしはタバコを吸うことと同じくらい体に悪いとわかっているからです。

 

例えば、1日に6時間座った生活を10~20年おくると、健康寿命が7年知人で、死亡リスクが64%あがります。

ほかにも、座ったまま1時間テレビをみるだけで22分も寿命が縮んだり、1日に6時間みてる場合は寿命は5年縮むとすらいわれています。

パノカト
パノカト

「ちなみに私は1時間に1回は、軽くヨガをしたりスクワットをするようにしてるよ」

集中力を高めるポイント③.食事

集中力を高めるポイント③.食事

食事も集中力におおきな影響を与えているのはあなたも経験あるのではないでしょうか?

「たしかにご飯たべたあとは集中できないし、眠くなるなぁ」

その原因は血糖値の急上昇なんです。

 

糖質がたくさんのものを食べると血糖値が急にあがったりさがったりしますが、ひとはこの血糖値の乱高下によってイライラしたり集中力が下がったりします。

また、食後に眠くなる原因も血糖値の急上昇のによるものの場合があるんです。

食後の眠気を予防して、集中力をさがらないようにするには、GI値がひくい食べ物をたべるといいでしょう。

低GI食品が集中力のカギ!

「GI値?」

GI値とは、食後の血糖値のあがりやすさを数値化したもので、GI値が高ければ高いほど食後に血糖値があがりやすいため、集中力がさがります。

逆にGI値が低い食べ物は血糖値があがりにくいので、集中力を保てるんです。

 

例えば、日本人が大好きな白米はGI値が高く、血糖値をはねあげるので、GI値の低い玄米をオススメします。

また、空きっ腹の状態でいきなり食事をしても血糖値があがりやすいんです。

だから、GI値の低いナッツ類を食感のおやつにボリボリ食べてると血糖値の乱高下を抑えられますよ。

パノカト
パノカト

「白米から玄米に変えたら、いつも食後に眠くなってたのに、それがピタッとなくなって驚いたよ」

集中力維持には水分補給が欠かせない

集中力を高めるには食事だけでなく、水分補給にも気を使ったほうがより効果的です。

というのも、集中力を生みだす脳は80%が水分でできているので、水分不足が脳に悪い影響をあたえることは充分に考えられます。

実際、水分補給をしなければ集中力や記憶力がさがるという研究はいくつもされているんです。

パノカト
パノカト

「つねにコップ一杯の水ひとつまみのナッツがあれば、サイコーに集中できるってわけですな」

集中力を高めるポイント④.怒りと悲しみ

集中力を高めるポイント④.怒りと悲しみ

あなたは怒りにまかせてなにかの行動を起こしたことはありませんか?

ひとは怒りや悲しみによって行動や集中力におおきな影響をうけているんですよ。

 

例えば「バカにしたアイツを見返してやる!」といった怒りの感情は、ひとに明確な目標と目的を与えてくれます。

ひとは目標や目的が明確で具体的であればあるほど、積極的に行動するので、怒りの感情はむずかしい問題の解決や高い目標を達成するおおきな原動力になるんです。

 

「お金をたくさん稼ぎたいなぁ」なんてボヤーッとした目標よりも「絶対にアイツよりも稼いで見返してやる!」というほうが目標が具体的ですよね。

具体的な数字や期限があるとさらに目標を達成しやすくなります。

悲しむと冷静な判断ができるようになる

「じゃぁ常に怒ってればいいんだな!クソー!」

なんて安直なひとはもちろんいないとは思いますが、怒りだけがひとに影響をあたえるわけではありません。

悲しみもひとの判断力に大きな影響を与えているんです。

その影響とは、ひとは悲しほど冷静で的確な判断ができることがわかっています。

 

「つまり、どうしようか悩ましい判断をしなきゃいけないときは、ペットが死んだ日にすればいいのか!」

違います。

しかし、悲しみはひとを、問題の細部までに注目するように促してくれるので、冷静になりたいときは悲しいことを思い出すといいかもしれません。

パノカト
パノカト

「ちなみに喜びの感情は、ひとの創造性をふくらませ、判断のスピードをあげてくれることがわかってるよ」

集中力を高めるポイント⑤.ムダな意思決定をへらす

集中力を高めるポイント⑤.ムダな意思決定をへらす

はじめに言ったことを覚えてますか?

「なんだっけ」

はじめに言った通り、意志力は集中力を保つのに必要だから少しでもたくさんあったほうが集中力を保てます。

しかし、意志力はなにか考えて決めるという「意思決定」をするたびに減っていきます。

 

ひとは行動することでは疲れません、意思決定のしすぎて脳が疲れて集中力が下がるんです。

だから、集中したいこと以外では意思決定はするべきではありません。

 

カンタンにいうと、「集中するべきこと以外はなにもしない」のが究極の集中力向上法です。

しかしいきなりそれはむずかしいので、まずは雑用にたいする意思決定の数を減らしていきましょう。

細かな雑用は習慣化する

「どうやって意思決定の回数を減らすの?」

これはカンタンで、重要なこと以外は習慣化するのがもっとも頭をつかわずにすみます。

習慣になっていることはいちいち意思決定をせずに、半自動的に行動できるからです。

 

例えば、毎朝歯を磨いたりトイレをしたり顔を洗ったりするのに「次はアレしてその次はコレを準備して…」と頭で考えて行動していませんよね。

毎日決まってやることはすべて習慣化して、意志力の消費をおさえましょう。

優柔不断は意志力のムダ使い

「でも、習慣化できないことだったり、優柔不断な場合はどうしたらいいの?

なんでもすぐに迷っちゃうからすぐに決められない…」

私も以前までは優柔不断で、どんなに小さな決断でも小一時間は悩んでしまう性分でした。

しかし、意志力のムダ使いだと気づいてからは、重要じゃないことはできるだけ一瞬で決断をする即断即決をしています。

 

同じように、カンタンには習慣化できないことや、優柔不断なひとでも、問答無用で即断即決するべきです。

そこで考えて意思決定をしていると意志力がどんどん減っていくので、重要なことに集中できなくなります。

なので、考える必要がありそうなことでも、重要じゃないなら一瞬で判断をくだせる決断力が必要です。

優柔不断を治して決断思考になる」では優柔不断を治して決断思考になる方法を解説しているので、優柔不断な方は必見です。

集中力を高めるポイント⑥.軽い運動

集中力を高めるポイント⑥.軽い運動

運動は脳にとっていいことしかないので、やらない理由がみつからないほどです。

ジョージア大学で行なわれた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。

このように、軽い運動をするだけで集中力があがるだけでなく、脳のすみずみまで血液がいき渡ることで快楽ホルモンのドーパミンが分泌されて意欲が高まります。

さらに、使えば使うほど減ってしまう意志力の充電は、眠ることでしか回復しないとされていましたが、軽い運動でも意志力が回復することがわかってきました。

5分程度の軽い運動でいい

「でもそんな激しい運動はしたくないし、運動する時間もないからなぁ」

というあなたに朗報!

軽い運動を5分するだけで脳の疲れがとれることもわかっているんです。

ジムに通ってハードな運動をする必要はなく、そのへんを歩いたり、軽く走るだけですぐに効きます。

 

「それでも運動はめんどくさいなぁ…」

というかたは「ランニングの健康効果14選」では軽い運動の代表であるジョギングの、あらゆる健康効果を説明してるので、これを知れば必ず走りたくなります。

パノカト
パノカト

これ見ても運動したくならないのならお手上げや。

運動はマジでコスパ最強の習慣なんやで。

集中力を高めるポイント⑦.瞑想

集中力を高めるポイント⑦.瞑想

最近はマインドフルネスと呼ばれたり、瞑想が流行っていますよね。

この瞑想にも集中力をあげる効果があることがわかっています。

何度も何度も集中をくりかえしていると、集中することに慣れて、いつでもカンタンに集中できるようになります。

瞑想は「余計なことを考えずに呼吸だけに集中する」という行為だから集中力の訓練に最適なんです。

 

しかし私たち人間は、1日に5万回以上もの思考を無意識に行っていて、「何も考えない」というのはとても不自然な状態なので勝手に余計なことを考えてしまいます。

だからこそ瞑想中に思考していることに気がづいたら「あ、いま集中力が途切れたな。考えるのをやめて呼吸だけに集中しよう」というように、また集中力をとりもどすのです。

こうやって集中をくりかえすことで、集中力が高まっていきます。

休憩後に一気に集中力を高める方法

休憩後に一気に集中力を高める方法

「せっかく集中できてたのに、すこし休憩しちゃうまた集中力をとりもどせない…」

このように、「せっかくさっきまで時間も気にならないほどの集中状態だったのに、一休みするともうさっきの集中状態には戻れない…」なんて経験をしたことありませんか?

こういうときってなんだか悔しいですよね。休憩なんてしなきゃよかったとすら思います。

 

しかし、集中力は長くは続かないし、休憩は効率を上げるためには必要なことです。

そして、休憩後に集中状態にもどるにはあるちょっとしたコツをつかめばカンタンにもどれます。

とりあえず手を動かせば集中力があがる

そのコツというのが「作業興奮」を利用する方法です。

作業興奮とは、とりあえず手を動かして作業をはじめると、少しずつやる気がでてきて集中状態になれることをいいます。

実際に手を動かして作業をはじめると、脳の側坐核という部分が活性化して快楽ホルモンのドーパミンが分泌されるんです。

 

作業興奮のすごいところは、どんなにやる気や集中力がなくても、まず手を動かしせば勝手にやる気モードに入れることですね。

作業興奮が効いてくるのは作業をはじめて5~10分後なので、まずはその間だけでもムリヤリ手を動かして作業をしましょう。

あとは自動的に集中状態に入れます。

作業興奮のコツはカンタンなことからやること

「まずは手を動かせ」といっても、どうしてもやる気や集中力がないときは動けませんよね。

そういうときは最初からむずかしい作業をするのではなく、もっともカンタンな作業からはいって手を動かしていきましょう。

集中力を高める4つの時間管理術

集中力を高める4つの時間管理術

  1. ポモドーロ・テクニック
  2. ウルトラディアンリズム
  3. シングルタスク
  4. あえてサボる

それでは1つずつ解説していきますね。

集中力を高める時間管理術①.ポモドーロ・テクニック

集中力を高める時間管理術でもっとも有名なのが「ポモドーロ・テクニック」です。

ポモドーロ・テクニックでは、25分間めちゃくちゃ集中して、5分間休んで、また25分間めちゃくちゃ集中して、5分間休んで…をくりかえすことで集中力を維持する時間管理術です。

時間を計るためのアプリもたくさんでているので、「ポモドーロ・テクニック」で検索してつかってみてくださいね。

ポモドーロ・テクニック
  • 25分間
    集中
  • 5分間
    休憩
  • 25分間
    集中
  • 5分間
    休憩

集中力を高める時間管理術②.ウルトラディアンリズム

こちらはあまり聞いたことがないかもしれませんね。

ひとは90分おきに眠くなったり集中力がさがる体内時計があり、それをウルトラディアンリズムといいます。

ポモドーロテクニックでは25分おきでしたが、ウルトラディアンリズムではこのリズムを利用して、90分ごとに集中と休憩を繰り返すのです。

 

90分ときけば長いと感じるかもしれませんが、逆にいえばその90分以外は「捨ててしまう」ほどの覚悟で集中することで作業効率をグンとあげられます。

ひとは時間があると感じると、アレもコレもといろいろやってしまうため、作業効率が落ちるのです。

「人の作業時間というのは強制的に区切らない限り、自分の持っている時間の限界まで延びてしまう」

集中力を高める時間管理術③.シングルタスク

ほとんどのひとは一度にいくつもの仕事をこなしたがるので、マルチタスクで作業をすすめがちです。

しかし、本当に集中力を発揮して仕事を進めたいのなら、一度に1つのことだけをやる「マルチタスク」で仕事をすすめるべきです。

 

「アレもコレも」といって自分の時間とエネルギーを、いくつも分散させてしまうと、そのどれもが中途半端におわってしまいます。

しかし、自分の時間とエネルギーを1番重要なたった1つのことだけに集中させれば、それだけは完ぺきに仕上げられるのです。

バランスは必要ない

「でも、ほかのことはできないよね?

生活のことも仕事もバランスよくこなしていきたいなぁ」

たしかに1つのことに集中すればほかのことには手を付けられません。

しかし、シングルタスクで成功しているひとはこんな言葉を残しています。

「結果的に1つか2つしかできなかったとしても気にしてはいけません。

あなたはその日に一番大切だと思っていた仕事を済ませたのですから」

 

「全部バランスよくやりたい」という気持ちはよくわかります。

しかし、なにかを成し遂げたいのならバランスなんて気にしちゃいけないんです。

すべての偉業は「選択と集中」によって成し遂げられてきました。

 

自分にとってのもっとも重要なことだけに集中し、ほかのことは誰かにまかせるか切り捨てる覚悟が必要になります。

マルチタスクの嘘6つとシングルタスクのコツ6つ【成功者は1つに集中】」ではシングルタスクについてわかりやすく説明しているのであわせてご覧ください。

集中力を高める時間管理術④.あえてサボる

あなたにはこんな経験はないでしょうか?

  • ダイエットをがんばった分だけケーキが食べたくなる。
  • 勉強をがんばった分だけゲームがしたくなる。
  • 午前中は仕事をがんばったから、午後はサボろうと思う。

これらはすべて「良いことをしたら、その分だけ悪いことをしたくなる」という心理のことで「モラル・ライセンシング」といいます。

 

「昨日は勉強をがんばったから、今日はサボろう」とか思ったことありませんか?

この心理はどうしても働いてしまうものなので、あえて自分から時間をムダにする「サボりタイム」を設ける方法が効果的です。

忙しくても1日のなかに1~2時間だけ映画をみたりゴロゴロして過ごすと「時間をこんなにムダにしてしまった」と焦りが生まれるので、モラル・ライセンシングが働きにくくなります。

また、当サイト(パノカト│一般教養の読みもの)では、時間管理術に関する教養をいくつも紹介しているので、自分にあった方法をぜひ探してみてくださいね。

集中力をあげる魔法のハーブ

集中力をあげる魔法のハーブ

「なんかめんどくさい方法ばっかりだな…。

もっと楽にカンタンに集中力をあげる方法はないの?」

そんなあなたのために探しましたよ、できるだけ楽に集中力をあがられる方法を。

それを教える前に質問ですが「レモンバーム」って言葉、聞いたことありますか?

集中力に関して詳しい人なら知ってるしれませんが、ほとんどのひとはおそらく聞いたこともないと思います。

 

実は「レモンバーム」というのはドイツ生まれのハーブで、臨床試験の結果、作業効率、計算処理、注意力を高めることが確認されているんです。

つまり、カンタンにいうと集中力を高めるハーブとして有名なんですね。

また、レモンバームはプレッシャーなどの重圧や不満足感を軽減し、集中力の乱れが起きないようにしてくれます。

レモンバームは日本じゃ手に入りにくい

「じゃぁ、そのレモンバームってのを摂れば集中力があがるの?」

そういうことになりますが、レモンバームは日本じゃあまりメジャーなハーブではないため、取り扱ってるお店も少なく、手に入りにくい状況が続いています。

 

そこで、レモンバームに含まれる集中力を高めてくれる成分を特定し、その成分を抽出・配合したサプリが開発されました。

その成分は「ブルーネス(Bluenesse)」といって、ドイツと契約しなければ日本では販売できないため、「ブルーネス」を含むサプリメントは限られています。

そして、ドイツと独占契約して日本で初めて「ブルーネス」を配合したサプリとして売られているのがADLER 04(アドラーフォー)」です。

ブルーネスの臨床試験データ

(引用:Bluenesse™(ブルーネス)

臨床試験により、300㎎のブルーネスを摂取することで作業記憶、注意力、計算処理能力が改善されたことがわかっています。

ADLER 04(アドラーフォー)

ブルーネスで集中する

ADLER 04は「現代ビジネス」「朝日新聞」「東洋経済」など大手メディアに紹介されているので安心感もあります。

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ADLER 04(アドラーフォー) 

子どもの集中力向上にはイチョウ葉エキス

子どもの集中力向上にはイチョウ葉エキス

  • 「子どものに勉強を集中してもらいたい…」
  • 「受験をガンバってるから応援したい…」

という方もいると思います。

ADLER 04(アドラーフォー)は大人向けのサプリなので、子どもには子ども向けの集中力のあげ方があります。

 

子どもの勉強や学びを助けたいならブルーネスよりも「イチョウ葉エキス」という成分のほうが子ども向けです。

イチョウ葉エキスにはテルペンラクトンとフラボノイド配糖体という2種類の成分があり、この2つが子どもの集中力を助けてくれます。

 

テルペンラクトンは、子どもの学びへの意欲を高めるとされていて、フラボノイド配糖体は普段の食事からは補いにくい栄養を補ってくれるので総合的に集中力をサポートします。

子どもを集中力を助けてくれる「テルペンラクトン」と「フラボノイド配糖体」が含まれているサプリが勉強サポートサプリ【デキスギジュニア】です

【デキスギジュニア】

デキスギジュニア

2つの成分が配合されたサブリで子どもを応援

子供のために開発された集中力サプリは限られていますが、「デキスギジュニア」は中学生以下の子どものために作られています。

さらに、「デキスギジュニア」は国内工場で作られた国産サプリなので、子どもにも安心して飲ませられますよね。

 

また、子どもの勉強や成長に関する冊子もついてくるので、子どもへのアドバイスを通してコミュニケーションもできます。

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勉強サポートサプリを試す 

さいごに

集中力を高める16の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】

以上、集中力を高める18の方法【鍛える方法や低下の原因・回復法を徹底解説】の教養でした。

すこしでも集中力について参考になれば幸いです・ω・

【参考・引用文献:自分を操る超集中力